Menu

Упражнения для нижнего пресса

Все упражнения для пресса вовлекают в работу всю прямую мышцу живота, т.е. задействованы и верхний, и нижний пресс. Однако мышцы нижнего пресса гораздо сложнее развиваются. Причиной этому служит более тонкая прямая мышца живота ниже пупка, т.к. она образовывается с помощью соединительной ткани. Кроме того, верхняя часть пресса сильнее и толще низа.

Сильнее всего заставляют мышцы работать упражнения, связанные с подъемом бедер. При этом необходимо чувствовать мышцы нижнего пресса и давать нагрузку именно им, а не другим частям тела.

СОБЛЮДЕНИЕ ДИЕТЫ

Качать пресс бесполезно, если подкожный жир на животе составляет более 10%. Под его слоем не будет виден рельеф мышц. Поэтому до начала выполнения комплекса упражнений для нижнего пресса важно избавиться от него с помощью умеренного питания и интенсивных тренировок. Соблюдайте следующие правила в своем питании:

- выпивайте не менее 2 литров очищенной некипяченой воды в день. Можно добавлять в нее лимонный сок. За 20 минут до еды старайтесь выпивать 2 стакана воды, а после трапезы исключить питье хотя бы на час;

- не переедайте. Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Лучше есть небольшими порциями, но часто

;- следите за суточной нормой калорий;

- исключите из рациона газированные напитки, сладости, фастфуд;

- принимаемые жиры должны быть в основном растительного происхождения;

- 2/3 питания должны включать углеводы, а треть – белки растительного и животного происхождения. Лучше отдавать предпочтение мясу диетических сортов – нежирной говядине, птице, кролику.


УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ ПРЕСС

1.Подъем ног, или обратные скручивания: лягте на пол или скамью. Ладони расположите под ягодицами или на полу, в зависимости от того, где выполняется занятие. Выпрямите и приподнимите ноги, во время выполнения не касайтесь ими пола. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях, как бы скручивайте низ тела по отношению к верху за счет работы бедер. Для начала тренировок можно ограничиваться лишь этим базовым упражнением для нижнего пресса.

2. Подтягивания ног сидя: сядьте на горизонтальную скамью поперек, держась обеими руками за ее края, поднимите ноги с пола и вытяните их вперед, слегка согнув колени, туловище отклоните назад. Затем одновременно поднимайте ноги к груди, а туловище вперед, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение, не опуская ноги на пол. Во время одного подхода сохраняйте напряженность пресса.

3. Подъемы ног: лягте на скамью или коврик, руки уберите под ягодицы или уприте ладони в пол и приподнимите ноги, немного согнутые в коленях, совершайте медленные подъемы и опускания ног, сохраняя напряжение мышц живота. Во время упражнения ноги слишком высоко не поднимайте и не опускайте на пол.

4. «Ножницы»: примите положение лежа, положив руки под ягодицы. Вытянутые ноги оторвите от пола и разводите сначала в стороны, а потом скрещивайте их между собой.

5. «Велосипед»: лежа на полу, уберите руки за голову, ноги вытянуты врозь. Одновременно поднимите правый локоть, держа руками голову, и левую ногу, согнув ее в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Выполнять каждое упражнение надо в 4 подхода по 10-15 раз, отдых между подходами длятся 15-30 секунд.

В некоторых источниках подъем ног в висе на турнике называют самым лучшим для развития нижнего пресса, но это не так. Основную нагрузку при этом забирают мышцы спины и мышцы бедер. Мышцы живота напрягаются, но не сокращаются.


ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

Для эффективности занятий вовсе не обязательно:

- ежедневно качать пресс, достаточно 2-3 раз в неделю;

- делать много разных видов упражнений. Из представленного комплекса обязательным является первое, а уж к нему достаточно выбрать два дополнительных по желанию;

- увеличивать количество подходов и повторений.

Во время упражнений втягивайте и напрягайте пресс.

Постоянно следите за дыханием: на выдохе напрягать мышцы, на вдохе – расслаблять. Все движения должны прорабатываться плавно и медленно.

В программу по накачиванию нижних мышц живота рекомендуется включить кардиотренировки, которые способствуют сжиганию лишнего жира и вырабатывают выносливость. Основными кардиоупражнениями являются взрывные отжимания и бурпи (подпрыгивания из упора лежа). Если вес тела превышает 80 кг, стоит избегать бега, который может привести к различным травмам суставов (глюкозамин для суставов), проблем с давлением и сердцем.

 
 
Оставить отзыв  ↓
 
Ещё никто не оставил отзывов.
 

Другие статьи

Что такое "трицепс" и как его накачать?Трицепс – это, так называемая, трёхглавая мышца. Она состоит из трёх частей – боковой, которую ещё иногда называют латентным пучком, сред
Самой популярной мышцей человеческого тела является бицепс. Именно его обсуждает большинство людей, им меряются, хвастаются и выставляют на показ. Так получилось, что эта мы
Сильные плечи - украшение мужчиныЗачем нужно качать плечи?Крепкая, мускулистая мужская фигура всегда пользуется популярностью у слабого пола. Широкие сильные плечи – это од