066 987 81 00 063 010 45 14
Menu

Упражнения для бицепса

Самой популярной мышцей человеческого тела является бицепс. Именно его обсуждает большинство людей, им меряются, хвастаются и выставляют на показ. Так получилось, что эта мышца вызывает особый интерес и внимание, поэтому многие мужчины задаются вопросом: Как быстро накачать большой и сильный бицепс?

Особенности строения бицепса

Бицепс является двухглавой рельефной мышцей, которая выделяется на фоне остальных, смотрится более выразительно и состоит из короткой и длинной головки. Бицепс благодаря своему расположению при правильном подходе к тренировкам может достаточно быстро начать выделяться своим рельефом на фоне всей руки, о чем мечтают многие мужчины и даже женщины.

Для того чтобы увеличить объем бицепса, сделать его более жестким и рельефным необходимо правильно подобрать упражнения и составить режим тренировки данной группы мышц. Упражнения на бицепс могут выполняться с собственными весом, гантелями, штангами и на различных тренажерах. Их очень много и для каждого человека желающего увеличить объемы бицепса важно подобрать для себя несколько наиболее эффективных и комфортных упражнений.


Упражнения для бицепса

Самым простым и доступным упражнением для накачки бицепса является подтягивание на турнике обратным хватом. Ширина хвата должна быть примерно на уровне плеч или чуть уже. В этом упражнении приходится работать со своим весом, но при желании можно добавлять дополнительны вес, одевая утяжелители. Существует множество вариаций выполнения этого упражнения. Рассмотрим одну из них.

Первый подход должен быть на максимальное количество раз. Второй подход делается через 1.5-2 минуты на 3-4 раза меньше, чем первый. Третий подход необходимо сделать через 2-3 минуты такой же, как первый, а четвертый на максимум. Выполняя упражнения для бицепса на турнике необходимо удерживать корпус ровно стараясь не раскачиваться. При сгибании рук делается вдох, а при разгибании выдох.

Качать бицепс эффективнее всего с помощью гантелей и штанги, сочетая эти снаряды друг с другом. При работе со штангой очень важна техника выполнения. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы тренирующийся мог выполнить 8-12 повторений чисто напрягая только бицепс и не напрягая другие мышцы тела. Количество подходов делается от 3 до 6 в зависимости от тренированности. Правильное выполнение упражнения позволяет максимально нагрузить бицепс. Работать с гантелями можно поочередно на каждую руку или сразу на две руки. Различное положение кистей при работе с гантелями позволяет менять нагрузку, что способствует развитию не только бицепса, но и мышц стабилизаторов.

Техника выполнения упражнений

Для того чтобы накачать бицепс очень важна техника выполнения упражнений, без которой добиться результатов будет практически невозможно.

Основные рекомендации:

- в упражнениях бицепс должен быть максимально включен, а остальное тело отключено;- упражнения делаются с оптимальным весом не требующим задействовать дополнительные мышцы;

- сгибать и разгибать руки нужно медленно концентрируясь на работающей мышце;- сгибание рук сопровождается вдохом, разгибание выдохом;

- в пиковых точках необходимо делать паузу на 1 секунду;

- отдых между упражнениями не должен быть более 2 минут.

Упражнения на бицепс могут выполняться с полным или частичным разгибанием. Для достижения максимально результата их нужно сочетать. Неполное разгибание позволяет добиться максимального прилива крови в мышцу тем самым стимулируя, ее к росту.

Периодичность тренировки

Рост мышц происходит во время отдыха, поэтому восстановлению уделяется особое внимание. Качать бицепс необходимо во время тренировок других мышц рук, таких как трицепс, это даст максимальный результат в прогрессе. Бицепс и трицепс о небольшие мышцы, поэтому для их восстановления достаточно от 1 до 3 дней. Опираясь на этот период, уровень тренированности и индивидуальные особенности организма строится программа тренировок.

Программа тренировки бицепса

Тренировка бицепса входит в общую тренировку с железом. Качать эту мышцу лучше всего с трицепсом и другими мышцами, такими как грудь. Выполнять упражнения на мышцы рук можно после выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как жим, лежа, жим штанги над головой, приседания со штангой и так далее. Для прогрессирования достаточно выполнять упражнения на бицепс 2-3 в неделю от 3 до 6 подходов. Количество повторений должно быть не менее 8 и не более 12 для набора массы. В общих чертах способ прокачки бицепса очень похож на способ прокачки плеч.

ВАЖНО!!

- При тренировках бицепса и других мышц нельзя торопиться и быстро увеличивать веса. Главное внимательно следить за техникой, дыханием и регулярно тренироваться давая при этом, не забывая о восстановлении.

- Форсирование нагрузок может привести к травмам и разрывам связок, поэтому важна плавность и техника.

 
 
Оставить отзыв  ↓
 
Ещё никто не оставил отзывов.
 

Другие статьи

Сильные плечи - украшение мужчиныЗачем нужно качать плечи?Крепкая, мускулистая мужская фигура всегда пользуется популярностью у слабого пола. Широкие сильные плечи – это од
Многие из вас, наверняка, слышали об Кроссфите. Это всевозможные упражнения, которые выполняются всегда с высочайшей интенсивностью и являются функциональными.История ра
Те, кто занимается спортом, строением своего тела, мечтают о рельефных мышцах. Общий вид зависит от многих условий: как выполняются упражнения, какое питание, насколько прав