066 987 81 00 063 010 45 14
Menu

Техника выполнения становой тяги

Спортсмены, их тренеры считают, что становая тяга – важная и обязательная часть программы тренировок, рекомендуют ее в качестве базового упражнения. Выполнение этого упражнения включает в процесс атлетического развития массу мышц.

Разминка

Перед началом упражнения следует выполнить тщательно разминочные действия:

• разогрев района поясницы, приведение их в эластичное состояние, что станет защитой от растяжений (разрывов);

• 2-3 подхода с «почти пустой» нагрузкой (нагрузка должна быть минимальна);

• увеличение веса, повторить 2-3 подхода, но без резких движений, плавно, гибко.

Любую разминку рекомендуется выполнять, постепенно увеличивая нагрузку.

Правильное положение

Рекомендуется становая тяга с дисками в 20 кг, наиболее подходящими по массе, диаметру, а, главное, - по оптимальной высоте грифа. Еще нет достаточной готовности? - Следует использовать и меньшие «блины», устанавливая штангу, чтобы уровень грифа пришел в соответствие «блинам» в 20 кг. "Отрываться" (пятками от пола) нельзя, техника выполнения становой тяги не рекомендует это.


К моменту увеличения веса взятия, следует перейти к обуви с минимумом непористой подошвы потолще – она не скользит, поможет стоять устойчиво, ровно.Ваши ступни – по ширине вашего таза. Наружу носками. Определенную позицию становая тягаспециально не рекомендует – она индивидуально подбирается для каждого, чтобы поднять штангу было проще. Исходя из длин руки, туловища, точнее, их соотношения. Но убедитесь, что "внизу" ваши руки достанут голень ("из внешней стороны"). Наиболее удобное положение для ног подбирается опытным путем, меняя позицию. Такой эксперимент поможет распределить вес штанги оптимально на мышцы, не перегружая ни одну из групп мышц. Следим за центром тяжести и наклонами ("назад-вперед" недопустимы).

Ноги – примерно равноудалены: линия, проходящая мысленно через ваши носки, станет линией расположения грифа.Тянуть штангу следует без "прямых колен", колени - в согнутом состоянии над ступенями некоторое время еще. Гриф располагается скользя по ногам. Располагать его чересчур далеко (близко) - нельзя, нагрузка «уйдет» на спинные мышцы, это может травмировать. В нижней же позиции этого не произойдет.

Важно правильно расположить руки. Они прямые, техника выполнения становой тяги рекомендует держать их в вертикальном состоянии от начала до конца упражнения. Хват – пронированный (ладонь повернута кзади). «Разнохват» - только тогда, когда выступаете на профессиональных соревнованиях. Но даже тогда, хват менять лишь за 15-20 дней до выступления. Становая тяга оказывает нагрузку и на мышцы бицепса, поэтому тем кто интересуется, как накачать бицепс, данное упражнение будет очень уместно.

Техника выполнения становой тяги

Если гриф, ноги установлены в рекомендуемом положении - выполняйте подход. Первый из серии. Выпрямляем спину, располагаем руки по оси туловища. Тихо приседаем, не изменяя положения рук. Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание. Затем приседаем неспешно, начинаем движение: переходя на таз, сгибаем колени. Центр тяжести несколько отстает от линии пяток – это важно для устойчивости (равновесия).

На гриф руки должны лечь с «ходу», переставляя их, можно потерять натяжение, это расслабит мышцы (травмоопасная ситуация).В нижнем положении движения суставы ног сгибаются, таз должен оказаться ниже плеч, сам же гриф прилегает к голени. Если выполнять упражнение (как того техника выполнения становой тяги предусматривает), то свой вес необходимо перераспределять на свои мышцы равномерно. Нельзя поднимать резким рывком! Иначе локтевой сгиб отбросит вперед ваш таз, при этом возникнет сильная нагрузка на поясничные мышцы. Следует сбросить «блины» (можно заменить на меньшие).

При отрыве штанги, можно ускорить ее, упираясь в пол реально (или хотя бы мысленно). Но без «скручивания». Выровняв положение, следует выгнуть понемногу поясницу, отодвигая назад лопатки. Таз, лодыжки – на единой оси (вертикали). Гриф опускаем медленно, симметричными и плавными движениями, без рывков.

Если «блины» коснулись пола, то сделать 2-3 вдоха, затем – к новой попытке, совершенно аналогичной.Тяжелоатлетический пояс? – На усмотрение, его использование не спасает от травм при неправильных действиях. Но он облегчает процесс, снимет немного нагрузку с поясницы. Не забываем про мел, замки! И советы мастера…

 
 
Оставить отзыв  ↓
 
Ещё никто не оставил отзывов.
 

Другие статьи

Человеческому организму нужны различные витамины и компоненты, которые, к сожалению далеко не все способен вырабатывать организм, поэтому важную роль играет питание. Кисло
Все упражнения для пресса вовлекают в работу всю прямую мышцу живота, т.е. задействованы и верхний, и нижний пресс. Однако мышцы нижнего пресса гораздо сложнее развиваются. Пр
Что такое "трицепс" и как его накачать?Трицепс – это, так называемая, трёхглавая мышца. Она состоит из трёх частей – боковой, которую ещё иногда называют латентным пучком, сред