Menu

Программа тренировок и питание эктоморфа

Эктоморф – это тип телосложения. Люди этого типа имеют достаточно длинные верхние и нижние конечности, у них узкая грудная клетка и неширокий разворот плеч, кисти рук и ступни у них узкие, а верхняя половина корпуса короткая. Таким людям, обычно очень сложно увеличить массу тела и объём мышц. Даже, если эктоморф употребляет в пищу очень калорийные продукты, его внешний вид практически не меняется. Это происходит потому, что у людей такого типа плохо образуются жировые запасы. Для того, чтобы приобрести красивое тело, эктоморфу нужно сочетать правильные тренировки с особой диетой.

Физические упражнения для эктоморфов

Программа тренировок для эктоморфа включает в себя обычно несколько силовых упражнений, которые можно назвать базовыми. Продолжаться занятия должны не дольше сорока-сорока пяти минут. Каждое упражнение надо выполнять в шесть подходов по семь-восемь раз, но тут главное не только соблюдать честность с самим собой, но и не переусердствовать. Эктоморфу сильные напряжения и большие нагрузки пользы не приносят – у него нет жира, который нужно сжигать.


В первый день следует сделать сначала три подхода по восемь самых обычных приседаний, чтобы задать себе ритм тренировок. Потом можно попробовать сделать три подхода по шесть-восемь жим ногами в тренажере. После этого переходим к тренировке плечевого пояса – стоя жмём штангу три подхода по те же шесть-восемь раз. Заканчиваем двумя подходами с гантелями (можно сидя).

Второй день можно отдыхать, интенсивные тренировки ни к чему.

На третий день следует прокачать внешние мышцы рук (трицепс) и грудные мышцы.

Сначала подъём штанги из положения лёжа, три подхода по восемь упражнений.Потом скамья наклоняется. Это делает нагрузки более ощутимыми и несколько переносит центр тяжести, что приводит к повышенным нагрузкам на другие группы мышц. Потом делается три подхода французского жима. Французский жим отличается от обычного тем, что выполняется из положения, когда штанга находится не на груди, а над головой – т. е. в положении лёжа – за головой. Это создаёт нагрузку и возможность накачать трицепс, слегка освобождая мышцы тела. Наконец, закончить тренировки можно разгибанием рук на тренажёре с блоками – два подхода на каждую руку по восемь раз.

В четвёртый день – опять отдых. После дня силовых упражнений это необходимо, чтобы организм пополнил запасы энергии.

На пятый день можно уже приступать к классическим упражнениям на спину и бицепс.

Первое – подтягивания. Тут не стоит экономить, выполняйте два подхода по столько раз, сколько возможно.

После этого делаем классический, полный подъём штанги от пола до потолка – три подхода по восемь раз.

Затем можно сделать ещё два подхода поднятий штанги от пола до пояса. Также сделайте становую тягу, но сначала ознакомтесь с техникой выполнения становой тяги.И наконец, заканчивается тренировка тремя подходами поднятий штанги на бицепсы.


Полгода эктоморфы занимаются только такими, базовыми упражнениями, а после этого занимаются совмещёнными тренировками. Совмещённая программа представляет собой комплекс из двух видов упражнений в одно занятие. Проводится такая усложнённая тренировка один раз в неделю.

Затем следует самое обыкновенное наращивание нагрузок – каждый месяц увеличиваются массы, повторения и количество подходов. Повторений во всяком случае должно быть не более восьми.

В случае, если наблюдается плохое продвижение, если Вы чувствуете, что организм использует не все ресурсы, то не чаще раза в два месяца следует пройти тренировку с десятью подходами по десять повторов, однако делать это следует не чаще, чем указано. А вот занятия всяческой лечебной физкультурой, йогой и аэробикой можно и вовсе исключить – они только даром растрачивают энергию организма.

Большое значение в тренировке имеют периоды отдыха между упражнениями. Они должны продолжаться от трёх до семи минут. Исключать отдых не рекомендуется, так как это может свести на нет всю пользу от тренировки.

Общие рекомендации по питанию

Питание эктоморфа имеет не меньшее значение, чем тренировки. Есть нужно регулярно, небольшими порциями, но часто – не реже пяти раз в день, а лучше шесть. В каждый приём пищи количество еды должно быть примерно одинаково. На 1 кг веса нужно употреблять около 5 грамм белков. Четверть всего рациона должен составлять протеин (например сывороточный протеин), половину – углеводы, пятую часть – жиры, желательно растительные или рыбий жир. Рекомендуется есть побольше рыбных и мясных продуктов, горох и фасоль, яйца и молочные продукты.

Хлеб лучше употреблять грубого помола. Из круп лучше всего подходят овсяная, кукурузная и гречневая. Для насыщения организма витаминами нужно употреблять в пищу свежие овощи и фрукты. Также желательно пить до трёх литров жидкости в день.

 
 
Оставить отзыв  ↓
 
Ещё никто не оставил отзывов.
 

Другие статьи

Общая информация о незаменимых аминокислотахБелки, которые вместе с углеводами и жирами являются основными элементами питания любого человека, не говоря уже о спортсмене, с
Спортсмены, их тренеры считают, что становая тяга – важная и обязательная часть программы тренировок, рекомендуют ее в качестве базового упражнения. Выполнение этого упражн
Человеческому организму нужны различные витамины и компоненты, которые, к сожалению далеко не все способен вырабатывать организм, поэтому важную роль играет питание. Кисло