066 987 81 00 063 010 45 14
Menu

Как накачать трицепс

Что такое "трицепс" и как его накачать?

Трицепс – это, так называемая, трёхглавая мышца. Она состоит из трёх частей – боковой, которую ещё иногда называют латентным пучком, средней или медиальной и длинной. Две трети мышечной массы рук приходится именно на эту мышцу, поэтому упражнения на развитие трицепса чрезвычайно важны. Эта мышца располагается на плече сзади, и если вы решили всерьёз привести в идеальный порядок свою фигуру, трицепсу нужно не меньшее, а даже большее внимание, чем бицепсу.

Самых лучших результатов можно достичь, если посещать профессиональный тренажёрный зал и работать под руководством опытного тренера. В тренажёрных залах, обычно для развития трицепса практикуют упражнения на тросовых тренажёрах, на кроссовере, на специальных ручных тренажёрах и обычные отжимания на брусьях.

Однако, если у вас на это не хватает времени или средств, можно накачать трицепс в домашних условиях. Для этого можно применить такие спортивные снаряды как штанга, гантели или просто регулярно делать отжимания.


Особености программы тренировок

Программа тренировок должна разрабатываться для каждого спортсмена индивидуально, с учётом его возраста, пола, массы тела, спортивной подготовки, состояния здоровья и множества других факторов. Но существуют общие правила, которые действуют для всех. Трицепс получает нагрузки и тогда, когда человек делает упражнения на другие мышцы, например, мышцы груди. Учитывая это, при составлении программы тренировок, нужно следить, чтобы эти мышцы и трицепс разрабатывались в разные дни, желательно не стоящие друг за другом.

Вообще выполнять упражнения на трицепс нужно не слишком часто – примерно один раз в неделю. Легкие занятия должны чередоваться со средними, средние с тяжёлыми. Затем следует одну неделю пропустить, а потом опять начать с лёгкой тренировки.

Упражнения с эспандером или гантелями

Одним из наиболее простых и действенных способов накачать трицепс является разгибание и сгибание верхней конечности с эспандером или гантелями. Для его выполнения следует принять исходную позицию – ноги на ширине плеч, спина немного согнута в пояснице вперёд, ноги слегка согнуты, в руках гири или гантели.

Для выполнения данного движения необходимо до тридцати раз согнуть руки вдоль тела. После того, как Вы переключились на комплексы для другой группы мышц, нужно вернуться к данному упраженению и сделать ещё 2-3 подхода. Упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам, которые хотят избавиться от лишних жировых отложений в районе трицепса. С гантелями можно производить и другое достаточно простое упражнение – «Поднятие штанги лёжа»

Тренировки со штангой

«Французский жим» со штангой выполняется следующим образом: из лежачего положения возьмите штангу и распрямите руки. Затем медленно сгибайте локти до тех пор, пока штанга коснётся вашего лба. После также медленно снова выпрямите руки.

Штангу можно заводить при сгибании локтей за голову. В этом случае особенно разрабатывается длинная головка трёхглавой мышцы. При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на то, чтобы, спина оставалась неподвижной, а поднятие штанги осуществлялось за счёт усилий трицепса.

Также эффективно следующее упражнение, которое развивает не только трицепс, но и мышцы груди. Желательно иметь для его выполнения специальную скамейку.

Из положения лёжа возьмите штангу, чтобы расстояние между захватами рук составляло не более двадцати сантиметров. Ноги должны прочно стоять на поверхности пола. Медленно поднимайте и опускайте штангу так, чтобы при опускании она касалась вашей груди, при касании следует сделать глубокий выдох, а затем также медленно выпрямить руки со штангой.


Другие варианты тренировок

Конечно, самое известное упражнение для трицепса – отжимание. Отжимания бывают самые разные – прямые и обратные, с коленей, от пола или от скамьи, с широкой или узкой расстановкой рук. Все они очень хорошо работают на укрепление мышц рук, в том числе и трицепса.

Обратным отжиманием называется упражнение, при котором локтевые сгибы направлены назад. Для выполнения этого движения надо опереться руками на опору, а ноги либо оставить на полу, либо поставить на скамейку. Медленно выдыхая, опустите тазовую часть корпуса на пол, а затем на вдохе, так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Для мужчин, которые хотят иметь хороший объём мышц, но не занимались раньше спортом, следует делать не меньше, чем 10-15 отжиманий по три подхода.

Очень полезны также отжимания на брусьях. Они значительно развивают трицепс и не имеют негативных последствий. Установить брусья можно в любом дворе.

 
 
Оставить отзыв  ↓
 
Ещё никто не оставил отзывов.
 

Другие статьи

Самой популярной мышцей человеческого тела является бицепс. Именно его обсуждает большинство людей, им меряются, хвастаются и выставляют на показ. Так получилось, что эта мы
Сильные плечи - украшение мужчиныЗачем нужно качать плечи?Крепкая, мускулистая мужская фигура всегда пользуется популярностью у слабого пола. Широкие сильные плечи – это од
Многие из вас, наверняка, слышали об Кроссфите. Это всевозможные упражнения, которые выполняются всегда с высочайшей интенсивностью и являются функциональными.История ра